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[健康だより]運動不足を解消しよう (2020年11月11日)

運動不足を解消しよう!
(参考資料:日本運動疫学会2020年4月18日声明)
オンライン授業や外出を控えること、本格的な冬を迎える状況の中、
どうしても運動不足になりがちです。
意識して身体を動かすことが、健康の維持につながります。
(気分もリフレッシュできます)
現在よりもプラス2,000歩あたりを目標にすると取組みやすいかと思われます。
散歩やお掃除エクササイズなどもおすすめです。

※以下、日本運動疫学会資料より
◆運動を行う際の注意事項
(1)発熱や咳などの風邪(かぜ)様症状、だるさや息苦しさ、体調不良がある場合は運動*3 を控えて安静にしましょう。
(2)「新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針(2020 年4 月16 日変更版)」において、
屋外での運動や散歩などは生活の維持のために必要なものとされて外出の自粛の対象となっておらず、
家の周辺など屋外で運動したり、散歩したりすることに問題はありません。
ただし、自らの感染や感染の拡大防止のために、
周りの人との距離(2 メートル以上)を保つように注意するとともに、
人が集まらない場所で実施しましょう。

(3)屋外で運動する際には、他の人が触れる場所(例えば、公園の遊具など)に、
できるだけ触らないようにしましょう。ウイルスが付着した手で目や鼻、
口などを触ることが感染の原因となるからです。顔には触らないという意識が大切です。
どうしても顔に触れたい場合には、手を洗ってから触れることが原則です。
また、帰宅したらすぐに手を洗う、あるいはアルコールによる手指の消毒を行いましょう。
(4)家の中で、階段を上り降りしたり、居間や庭で柔軟運動したりするだけでも、
身体活動を増やすことができます。
また、家の中で身体活動を促進するゲーム、テレビ番組、ラジオ放送、
インターネットの動画を、
利用するなど様々な工夫をしてみましょう。
その際、30 分に一回以上、数分間程度、
窓を全開しましょう。
複数の窓がある場合は二方向の壁の窓を開放し、
窓が一つしかない場合はドアを開けることを心がけましょう。
(5)家の中で運動する場合は、少ない人数で、間隔を2 メートル以上離し、十分に換気した状態で行いましょう。
特に、激しい呼気や大きな発声を伴う運動は感染のリスクとなることが指摘されていることから、
そのような運動を行う場合は1 人で行うか、他の人との間隔をさらに空けて行いましょう。
(6)長時間の座位行動(座りすぎ)をできるだけ減らし、できれば30 分ごとに3 分程度、
少なくとも1 時間に5 分程度は、立ち上がって体を動かすようにしましょう

◆年代別にみた身体活動や座位行動に関する推奨
(1)全世代
家の中やその周辺において人と人との距離を充分にとって実施する身体活動を推奨します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」は全世代に向けて、
「プラス10(テン)」、まずは今より10 分多くからだを動かすことを奨励しています。
ご自身の世代で奨励された身体活動量に向けて「プラス10」してみましょう。
少しでも良いので、それぞれの世代で奨励された身体活動量に向けてチャレンジしてみましょう。
(2)幼児期
文部科学省の幼児期運動指針は「毎日、合計60 分以上、楽しく体を動かすこと」を、
身体活動量の目標として奨励しています。子どものいる家庭では、一緒に公園で遊んだり、
家の周辺を散歩したりすることで、家族みんなの健康を維持しましょう。
他の人が触っている可能性がある遊具は触らないようにするか、
触った後は必ず手を洗うようにしましょう。
(3)6 歳~17 歳
「1 日60 分以上の身体活動」が奨励されています。屋外で他の子どもとの接触が少ない運動や、
家の中でテレビや動画を利用した運動を行いましょう。遊具等にはできるだけ触れないこと、
顔を触らないこと、触った後は必ず手を洗うようにしましょう。
(4)18 歳~64 歳
「アクティブガイド」は「1 日60 分、元気に体を動かすこと」を身体活動量の目標として奨励し
ています。家の掃除なども身体活動です。生活のさまざまな場面で活動的に過ごしましょう。
(5)65 歳以上
「アクティブガイド」は「1 日40 分、ゆっくりでもいいので体を動かすこと」を身体活動量の
目標として奨励しています。座りすぎを避け、人が少ない場所での散歩など、さまざまな場面で
体を動かす工夫をしましょう。毎日、ラジオ体操やテレビ体操を行うことを習慣化するのもいい
でしょう。

◆身体活動や座位行動に関する動画
・同志社大学スポーツ医科学研究センター(日本運動疫学会推薦)
https://www.youtube.com/channel/UCFkLjDyju3sbrsmxkxXUrdQ
・名城大学・香村恵介先生:家でもできる子どもの運動
https://www.youtube.com/channel/UC4PJNKQW-CvD3SV0C406Qog/
・NHK:ラジオ体操
ラジオ体操第1 https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ
ラジオ体操第2 https://www.youtube.com/watch?v=dzQIMo-Xvyg
・NHK:みんなの体操
https://www.nhk.or.jp/d-garage-mov/movie/222-3.html
・NHK:みんなで筋肉体操
https://www.nhk.or.jp/d-garage/program/?program=82
・NHK:筋肉元気体操 ~自宅でできる”やさしい”筋トレ!~
https://www.youtube.com/watch?v=Pzd96jiJZv0
・NHK:筋肉わんぱく体操 ~子どもと一緒に 筋トレにチャレンジ!~
https://www.youtube.com/watch?v=2apJI-fUqLE
・歩く人:歩く人体操 コロナウイルス対策(日本語)
https://www.youtube.com/channel/UCR8FRaRc6y7ogxRjeCl8Rkw/
・歩く人:歩く人体操 コロナウイルス対策(英語版)
https://youtu.be/5F5GlzqlNSg

日本運動疫学会2020年4月18日声明(リンク)





 


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